Spor yaparken sakatlanmayı engellemek için ısınma hareketleri şarttır. Bu hareketler düşük çaplarda, kasları zorlamadan aktif hale gelmelerini sağlar ve antrenmandan tam verim almanıza yardımcı olur. Kaslarınız ısındığı içinde, harekete uyum çabuk sağlanır. Kramp girmesi vs. engellenir tam performans sporunuzu  yapabilirsiniz. Spor bitiminde ise kasları eski hallerine getirmek için soğuma hareketleri çok önemlidir.

Spor öncesi ısınma hareketleri:

NOT: Her hareketi 8 kere yapmanız yeterli olacaktır.
NOT: Isınma hareketleri sırasında dumbell kullanılacak hareketlerde maximum ağırlık 3kg olmalıdır.
NOT: Hareketleri yaparken düzenli nefes alıp vermeyi unutmayınız, nefes çok önemli.

1- Boynunuzu sağ ve sol tarafa yatırarak esnetin.
2- Boynunuzu öne ve arka tarafa yatırarak esnetin.
3- Bir kolunuzu vücudunuza doğru dik tutup öteki ile dirseğinizi kavrayın ve omuzunuzu esnetin. (sağ ve sol omuz için ayrı ayrı uygulayın)
4- Elinizi “RAHAT” komutundaki gibi birleştirip omuzunuzu esnetin. (sağ ve sol omuz için ayrı ayrı uygulayın)
5- Boynunuzun arkasında bir elinizle diğer kolunuzun dirseğini kavrayıp arka kolunuzu esnetin. (sağ ve sol kol için ayrı ayrı uygulayın)
6- İki kolunuzu geriye doğru çekip, göğüsünüzü esnetin.
7- İki kolunuzu öne doğru çekip, sırtınızı esnetin.
8- Yere uzanıp, dirseklerinizden güç alıp yukarı doğru kalkın ve inin.
9- Yere uzanıp, ayaklarınız birleşik şekilde bacağınızdan havaya kaldırın ve indirin.
10- Eller ve ayaklar havada mekik çeker gibi kalkıp, geri doğrulun.
11- Sağ ayağınızı öne alıp tam basın, arkadaki ayağınızın parmak ucuna basın ve ileri doğru gidip sağ bacağınızı esnetin.
12- Sol ayağınızı öne alıp tam basın, arkadaki ayağınızın parmak ucuna basın ve ileri doğru gidip sol bacağınızı esnetin.
13- Dumbellları elimize alıp dirsek sabit olacak şekilde aşağı yukarı indirip kaldırın.
14- Tek dumbell ı boynunuzun arkasına alıp yukarı-aşağı indirip kaldırın. (sağ ve sol kol için ayrı ayrı uygulayın)
15- Dumbelları elinize alın ve sırayla bir elinizi dik bir şekilde göğüs hizanıza kadar kaldırıp indirin.
16- Dumbelları elinize alın ve aynı anda kolunuzu sağ ve sol tarafa açın.
17- Sehpaya uzanıp dumbelları dirseğinizi kırarak kulak hizanıza kadar indirin ve yukarıda birleştirin.
18- Sehpaya uzanıp dumbelları sağ ve sol tarafa, dirseğiniz kırık vaziyette açın ve tekrar yukarıda birleştirin.

Unutmayın her spor öncesi bu hareketleri yapmanız hem veriminizi arttıracak hemde sakatlanmanızı büyük ölçüde engelleyecektir.